Intermittent fasting (IF) adalah metode pola makan yang mengombinasikan periode puasa dengan periode makan dalam waktu yang telah ditentukan. Metode ini menjadi salah satu tren diet populer dalam beberapa tahun terakhir karena dipercaya mampu memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, hingga peningkatan energi.
Berikut penjelasan lengkap tentang intermittent fasting, mulai dari pengertian, jenis, cara kerja, hingga contoh menunya. Simak di bawah ini, ya!
Manfaat Intermittent Fasting
Metode intermittent fasting bukan hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, tapi juga dipercaya memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya. Berikut manfaat intermittent fasting:
- Menurunkan Berat Badan
Manfaat utama intermittent fasting adalah membantu menurunkan berat badan. Dengan membatasi jendela waktu makan, banyak orang mengurangi asupan kalori harian mereka. Selain itu, dalam kondisi puasa, tubuh akan mulai membakar lemak yang tersimpan untuk energi, yang dapat membantu mempercepat penurunan berat badan. - Meningkatkan Fungsi Otak
Beberapa studi menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Intermittent fasting dipercaya dapat merangsang produksi faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang membantu meningkatkan koneksi saraf dan melindungi sel-sel otak. - Meningkatkan Metabolisme
Selama berpuasa, tubuh akan merespons dengan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan norepinefrin, yang membantu membakar lemak dan mempertahankan massa otot. Hormon-hormon ini juga membantu meningkatkan laju metabolisme, sehingga tubuh mampu membakar kalori dengan lebih efisien. - Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Intermittent fasting juga dipercaya dapat membantu menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kadar kolesterol, dan peradangan. Dengan mengatur pola makan dan mengurangi konsumsi makanan yang tidak sehat, intermittent fasting dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan jantung. - Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Dengan memberikan waktu istirahat pada sistem pencernaan selama periode puasa, intermittent fasting dapat membantu memperbaiki kesehatan saluran pencernaan dan mengurangi masalah seperti kembung dan gangguan pencernaan.
Cara Kerja Intermittent Fasting
Pada dasarnya, intermittent fasting bukan diet yang membatasi apa yang kamu makan, tapi lebih menekankan pada kapan kamu makan. Inti dari intermittent fasting adalah mengatur waktu antara makan dan puasa untuk memberikan kesempatan tubuh yang cukup dalam mencerna makanan.
Biasanya, intermittent fasting mengikuti siklus waktu antara periode makan (feeding window) dan puasa (fasting window). Selama periode puasa, tubuh tidak menerima asupan kalori apa pun, kecuali air putih, teh tanpa gula, dan kopi.
Metode ini membantu tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai energi, karena dalam keadaan puasa, tubuh akan mulai memecah lemak yang disimpan untuk dijadikan bahan bakar.
Beberapa orang memilih intermittent fasting untuk menurunkan berat badan karena metode ini membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dalam sehari tanpa harus memikirkan hitungan kalori.
Jenis-Jenis Intermittent Fasting
Ada beberapa jenis intermittent fasting yang paling umum dilakukan orang-orang. Setiap jenis memiliki perbedaan dalam jendela waktu makan dan puasa. Berikut beberapa metode intermittent fasting yang paling populer:
- Metode 16/8
Metode 16/8 dalam intermittent fasting adalah metode yang dilakukan dengan berpuasa selama 16 jam dan waktu makan selama 8 jam.
Contohnya, jika kamu makan malam pada pukul 19.00, kamu bisa mulai makan lagi pada pukul 11.00 keesokan harinya. Metode ini cocok bagi mereka yang tidak suka sarapan pagi atau sudah terbiasa menunda makan di pagi hari. - Metode 5:2
Metode 5:2 dalam intermittent fasting adalah makan normal selama 5 hari dalam seminggu, sementara 2 hari lainnya membatasi asupan kalori hingga sekitar 500-600 kalori saja. Tidak ada aturan pasti tentang hari-hari mana yang harus dipilih untuk membatasi kalori, tetapi banyak orang memilih dua hari yang tidak berurutan, seperti Senin dan Kamis. - Eat-Stop-Eat
Metode Eat-Stop-Eat dalam intermittent fasting adalah metode yang melibatkan puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu. Misalnya, kamu berhenti makan setelah makan malam dan baru makan lagi pada waktu yang sama keesokan harinya. Ini adalah salah satu metode intermittent fasting yang lebih ekstrem karena harus menahan diri dari makan sepanjang hari dan hanya diperbolehkan minum air. - Alternate-Day Fasting
Dalam metode ini, kamu berpuasa setiap hari secara bergantian. Pada hari puasa, kamu diperbolehkan mengonsumsi sekitar 500 kalori, sementara pada hari makan normal, kamu bisa makan dengan asupan kalori seperti biasa. Metode ini cukup intensif dan lebih sulit dipraktikkan dalam jangka panjang. - Warrior Diet
Metode ini melibatkan puasa selama 20 jam dan jendela makan selama 4 jam. Biasanya, kamu akan makan dalam satu kali jendela makan yang besar di malam hari setelah puasa sepanjang hari, meskipun bisa mengonsumsi makanan ringan berupa sayuran mentah atau kacang-kacangan di siang hari.
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan intermittent fasting. Salah satunya tidak semua orang akan cocok dengan metode diet ini. Contohnya, orang dengan riwayat gangguan makan, diabetes, dan ibu hamil atau menyusui harus berhati-hati sebelum menerapkan intermittent fasting. Pastikan berdiskusi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai metode pola makan ini.
Selain itu, bagi sebagian orang, intermittent fasting bisa memicu stres atau kelelahan, terutama jika mereka tidak terbiasa melewatkan waktu makan. Oleh karena itu, penting untuk memahami tubuh dan memberi waktu untuk beradaptasi dengan metode ini. Jika terasa terlalu sulit, sebaiknya mulai dengan metode yang lebih ringan seperti 12/12 (12 jam puasa dan 12 jam makan) sebelum beralih ke metode yang lebih intensif.
Contoh Menu Makan Intermittent Fasting
Meskipun intermittent fasting tidak membatasi jenis makanan yang boleh dikonsumsi, penting untuk memilih makanan yang seimbang dan bernutrisi selama jendela makan. Hindari makanan tinggi gula dan makanan olahan yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Sebaiknya, pilih makanan yang kaya akan protein, serat, dan lemak sehat untuk menjaga tubuh tetap kenyang lebih lama.
Beberapa contoh menu makan yang sehat saat melakukan intermittent fasting antara lain:
- Sarapan: Telur orak-arik dengan alpukat dan roti gandum.
- Makan siang: Salad dengan dada ayam panggang, alpukat, dan dressing zaitun.
- Makan malam: Ikan salmon panggang dengan sayuran kukus.
Dengan mengikuti pola makan yang sehat dan seimbang, intermittent fasting dapat memberikan manfaat yang lebih optimal bagi kesehatan tubuh.
